Tradisionele resepte

7 gesonde items wat in Junie by die hele voedsel kom

7 gesonde items wat in Junie by die hele voedsel kom

Van drankies langs die swembad tot gesonde versnaperinge, daar is soveel nuwe items in hierdie maand om oor opgewonde te wees!

Dit is 'n splinternuwe maand, en jy weet wat dit beteken-tonne nuwe produkte kom by ons gunsteling kruidenierswinkels uit! Veral Whole Foods het allerhande feestelike, gesonde items wat in Junie na 'n winkel naby u kom.

Van Champagne -brouerye vir die geniet van die swembad tot gesonder hamburgers vir kookkuns in die omgewing, daar is beslis 'n nuwe somer -stapelvoedsel vir u by Whole Foods. Kyk na ons topkeuses hieronder:

Bly op die hoogte van wat gesond nou beteken.

Teken in vir ons daaglikse nuusbrief vir meer wonderlike artikels en heerlike, gesonde resepte.

Applegate Organics The Great Organic Blend Burger

Turkye-hamburgers is 'n algemene dieetvriendelike stapelvoedsel vir somerbraai, en ons kan nie wag om hierdie van Applegate in die hande te kry nie. Hierdie mengsel van kalkoen-sampioen is gemaak van plantaardige en maer dierlike proteïene vir 'n baie gesonde hoofgereg!

Hierdie burger word eenvoudig gemaak met organiese kalkoen, sampioene en roosmaryn -ekstrak. Elke patty bevat 140 kalorieë en bevat 8 g vet, 2,5 g vet, 60 mg natrium, 1 g koolhidrate, 0 g suikers en 15 g proteïen.

TeaRiot Organiese Tee en Sapmengsel

Dit is te warm vir ons klassieke koppie joe (OK, nie u koue brou nie), so probeer hierdie koue kafeïeneerde tee van TeaRiot. Met geure soos Matcha Rise, Hibiscus Glow en Turmeric Shine, bevat hierdie natuurlike drankies kafeïen en L-Theanine om u opgewonde te hou sonder enige bygevoegde suikers.

TeaRiot se reeks bevat 50-80 kalorieë per drank, 0g vet, 10-85mg natrium, 11-19g koolhidrate, 7-14g suikers en 0-1g proteïene. Dit is dalk net ons antwoord op daardie 14:00. insinking!

365 alternatiewe vir kaas op plantaardige wyse

Mense was mal oor Whole Foods se eie reeks veganiese kase toe hulle in Maart hul debuut gemaak het, en nou word hulle landwyd gedra! Aangebied in cheddar- en mozzarella -snitte sowel as cheddar- en gerookte gouda -skywe, droom ons reeds daarvan om ons burgers hierby te bedek.

Hierdie kaasalternatiewe het goeie resensies op Instagram gekry. Een het gesê dit is die beste kaas sonder suiwel wat hulle ooit gehad het, terwyl 'n ander gesê het dat hulle perfek smelt soos 'regte' kaas. Net 'n waarskuwing - hulle is vinnig uitverkoop, so haal hulle hierdie somer terwyl u kan!

Op soek na meer opwindende Whole Foods -nuus?

Klein bose eierwit krulle

Ons is lief vir Lesser Evil vir hul gesonder weergawes van ons gunsteling versnaperinge, en ons kan nie wag om hul nuwe reeks eierwitte-geblase in die hande te kry nie! Hierdie geure kom in Himalyan -seesout, Huevos Rancheros en eier + kaas, en ons is net so geïnteresseerd. Hulle is nou eksklusief by Whole Foods beskikbaar.

Al drie poffertjies bevat 130 kalorieë per porsie een gram en bevat 5-6 g vet, 0,5 g vet, 240-250 mg natrium, 13-14 g koolhidrate, 0 g vesel, 0 g suikers en 6 g proteïen per porsie. Ons raai u aan om dit te kombineer met iets wat 'n bietjie veselverhoging gee, soos salsa of hummus, vir 'n afgeronde versnapering.

Verdeel neute botter en vrugtesmeer

Waar was hierdie klein pakkies al ons lewens? Hierdie gesplete sakkies met verskillende neutbotter en vrugtige smere is ideaal om maklike somersammies op die strand te maak of as rys as 'n lekker happie op 'n ryskoek te smeer! En met geure soos amandelbotter en bloubessie en cashewbotter en suur kersie, het die tradisionele kombinasie van grondboontjiebotter en druiwejellie 'n ernstige opkikker gekry.

Hierdie reeks neut-vrugtige kombinasiepakkette het soortgelyke voedingsprofiele, dus kyk ons ​​na die amandelbotter- en aarbeipakket vir verwysing. Dit bevat 170 kalorieë, 10 g vet, 1 g vet, 15 g koolhidrate, 2 g vesel, 13 g suikers en 5 g proteïen.

Ommegang Brut IPA

U het waarskynlik gehoor dat sommige biere na hulself verwys as "die Champagne van bier", maar wat daarvan om terselfdertyd Champagne en bier te wees? Die in New York gevestigde Ommegang berei 'n nuwe soort bubbels voor met die sprankelende geure waarvan jy hou van 'n IPA.

Ommegang Brut IPA bevat 140 kalorieë en 4g koolhidrate per bottel van 12 gram, volgens die webwerf van die onderneming. Dit is gemaak met 6,3% alkohol en het pynappel-, pomelo- en harsagtige dennegeure met 'n skerp, droë afwerking. Teken ons in!

Van die opgemaakte blomkool -tortillaskyfies

Alhoewel ons nie baie besonderhede hieroor het nie, is ons baie opgewonde om hierdie nuwe skyfies op blomkool te probeer! Dit is gemaak van kassavameel en ander groente, en dit is die antwoord van 2019 op swaar gebraaide tortillaskyfies met 'n hoë kalorie-inhoud.

Hierdie reeks wat deur From the Ground Up aangebied word, kom in seesout-, kalk- en Nacho -geure, so natuurlik moet ons almal probeer! Dit is belangrik om daarop te let dat, hoewel hul produkte baie indrukwekkende bestanddele bevat, dit ook baie natrium bevat, dus u sal waarskynlik u porsiegroottes wil beperk (moenie bekommerd wees nie, u kan dit steeds in salsa, queso) dompel. , of guac!)


30 Superfood -resepte wat u nog nooit probeer het nie

Wat is hierdie supervoedsel waaroor mense aanhou praat? Sekere voedselsoorte (veral vrugte, groente, korrels, neute en sade) is veral vol essensiële voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale en antioksidante. Van avokado tot courgette, ons het 'n lae afslag op hierdie super-aangedrewe voedsel wat die gesondheid van binne na buite kan verbeter.

Net omdat dit supervoedsel is, beteken dit nie noodwendig dat dit baie ingewikkeld is om voor te berei nie. Vir diegene wat tyd krap, onervare in die kombuis is, of net nie lus is om 'n uitgebreide maaltyd te kook nie, het ons 'n lys saamgestel van ons gunsteling super-eenvoudige, supergesonde resepte. Elkeen van die onderstaande maaltye bevat ten minste twee supervoedsel, dus is u verseker van 'n voedingsverpakte maaltyd. Waarvoor wag jy? Gaan kook!

1. Pampoen gekruide hawermout

Danksy pampoenpuree, kaneel en melk (van u keuse), bevat hierdie stewige hawermout 'n voedingspons met vier supervoedsel en minder as vyf minute voorbereidingstyd. Opsionele bolaag van neute en gedroogde vrugte sorg vir 'n oggend -hupstoot, terwyl 'n bietjie kaneel 'n heerlike geur gee, jou hart beskerm en inflammasie bestry Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50. Desember (9): 1549-7852. ”> Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50 Desember (9): 1549-7852.

2. Kleurvolle blommeiers

Hierdie gebakte eiers bevat 12,5 gram proteïene per porsie, sodat u nie 'n middagete nodig het nie. As u nie 'n aanhanger is van vitamienryke soetrissies nie (wat vol vitamiene A en C is wat die immuunstelsel en vel beskerm) as houers vir u gebakte eiers, plaasvervanger-eiervrug, akkerpampoen of pampoen.

3. Boerenkool-, amandel-, piesang -smoothie met chia -sade

Hierdie smoothie-resep is 'n perfekte ontbyt onderweg en bevat 'n heerlike kombinasie van vier superkosse: boerenkool, piesang, amandelbotter en chia-sade. vitamiene en minerale wat kan help om gewig te verloor, spiere op te bou en bene te versterk Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die inname van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165. ”> Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die inname van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165 ..

4. Soetpatat -Hash Met Eiers

'N Heerlike en heerlike ontbyt wat patats, eiers en rooi, groen en geel soetrissies kombineer, kan maklik bygevoeg word. Giet 'n bietjie vleis (soos wors of gerasperde hoender) vir ekstra proteïene, of sit die groente saam met uie, boerenkool of spinasie. Patats, wat 400 persent van u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien A bevat, is heerlik en voordelig vir die ooggesondheid.

5. Gesnyde eiers met gerookte salm

Hierdie gebakte eiergereg is super eenvoudig, lae-eiers, Switserse snijbiet, uie en grasuie met skywe stewige brie-kaas en salm (wat vol breinversterkende omega-3-vetsure is). Alhoewel die resep swaar room vereis, oorweeg dit om melk of 'n melkvervanger te gebruik om kalorieë te verminder sonder om van die syagtige tekstuur af te sien.

6. Ontbytbak met spinasie, preie, maaskaas en bokkaas

Hierdie oulike oondpan sal jou vriende beïndruk en hulle gesonder maak. Dit bevat 'n stewige bedienende spinasie, 'n uitstekende bron van yster, wat help om spiere op te bou. Kombineer spinasie eenvoudig met preie, maaskaas en bokkaas, bak 20 minute en geniet.

7. Bokkaas en Beetslaai

Bietjies is terug! Hierdie slaai het helderrooi wortels saam met dun gesnyde wortels. Dit is 'n resep wat perfek is vir enige fan van wortelgroente wat kanker bestry. (Bonus: Die hoë kaliumgehalte in beet help jou liggaam om spiere en proteïene op te bou.) Gooi die groente saam met pistache (vir vesel en proteïene), bokkaas en baba setperke vir 'n vinnige, lekker middagete.

8. Griekse jogurt -hoenderslaai

Hierdie hoenderslaai -resep gebruik Griekse jogurt (wat propvol probiotika is wat vertering kan help en 'n gesonde hoeveelheid proteïene kan lewer) eerder as mayonnaise vir 'n heerlike romerige en gesonde toebroodjie. Appels, amandels en groen uie voeg 'n heerlike knars by hierdie ligte, glutenvrye middagete.

9. Quinoa -slaai met rooipeper en koriander

Quinoa is 'n kragsaad wat 'n ligte, maar proteïenryke basis bied vir hierdie koel slaai. Bedek met 'n sitrusvinaigrette gemaak van koriander, limoen en mosterd, laat hierdie maaltyd jou vol sonder die leë kalorieë in die meeste pastaslaai.

10. Spinazie, Avokado, en Kiwi Slaai

Hierdie slaai is hoofsaaklik gemaak van vrugte, met spinasie wat die tweede viool speel. Hierdie supervrugte bevat kiwi's (wat 117 persent van die daaglikse aanbevole waarde van vitamien C bevat) en avokado's (vol gesonde vette en vitamiene soos B6, wat 'n gesonde vel bevorder).

11. Lemoen-, avokado- en rucola -slaai

Hierdie resep is 'n eenvoudige slaai wat verbasend vullend is, 'n eenvoudige kombinasie van avokado, lemoen, granaatjie, basiliekruid, kruisement en blaarryke, vitamienryke rucola. Die ligte toediening van suurlemoen, olyfolie en heuning neem net 'n paar minute om voor te berei en voeg 'n sitrusvrug by die supervoedslaai.

12. Gestapelde salmslaai

Avokado, geelpampoentjie en heel geroosterde rooi piquillo -soetrissies is netjies in lae om hierdie broodlose "toebroodjie" te maak. Geelpampoen bevat nie net hoë vlakke van vitamien C nie, maar die hoë inhoud van luteïen help om die gesondheid van die oë te beskerm. Oondgebakte salm dien as brood vir die lae antioksidantryke groente. Die beste deel? Dit neem minder as 30 minute om hierdie gourmet -middagete voor te berei.

13. Patat en groenboontjieslaai met esdoorn-mosterddressing

Hierdie gebraaide patatslaai is die perfekte vleislose hoofmaandag (praat oor 'n tongdraaier!). Bestrooi die ters met groenbone, gemengde blaargroentes, geroosterde okkerneute en gedroogde bosbessies vir 'n maaltyd wat sonder veel voorbereiding gepak word.

14. Geroosterde heilbot Met boerenkoolpistasiepesto

Alhoewel gegrilde heilbot 'n gesonde dosis omega-3-vetsure en B-vitamiene bied, is die superkosheld in hierdie resep eintlik die pestosous. Hierdie sous wat ryk is aan antioksidante, is gemaak van basiliekruid, boerenkool, pistache, knoffel, olyfolie, suurlemoen en parmesaankaas en is net so lekker as gesond.

15. Oesvaatjie Gekapte Lensies

Vir hierdie resep, braai lensies in 'n pan totdat dit bros, neutagtig en lekker genoeg is om selfs vleiseters te versoek. Kombineer groen appels, botterskorsie en patat met lensies en geur alles met rooipeper, kaneel en appelasyn.

16. Salm Met Amandels En Aspersies

Salm en aspersies, twee supervoedsel wat verband hou met die verbetering van die kognitiewe funksie en die voorkoming van babelas, is die belangrikste in hierdie resep. Effekte van aspersies van Asparagus officinalis op toksisiteit van lewerselle en etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100. ”> Effekte van Asparagus officinalis-ekstrakte op toksisiteit van lewerselle en etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100 .. Top gegrilde salm en aspersies met geroosterde amandels, en bedek die hele sjebang met knoffel, chili en suurlemoen. Na minder as 20 minute se voorbereiding en kook, is hierdie resep eenvoudig en vullend-'n no-brainer.

17. Kekerertjies en paardebloemgroente

Met minder as agt bestanddele, is hierdie slaai 'n eenvoudige aandete-opsie wat paardebloemgroente kombineer met vesel- en ysterryke kekerertjies. 'N Versiering van mandariensap en suurlemoenskil sny die bitterheid van die setperke. Maak hierdie slaai 'n bietjie robuuster deur dit op 'n bed met sagte, proteïenverpakte quinoa te bedien.

18. Heuning sesam gestoomde setperke

Hierdie resep is 'n blaargroen bonanza! Die instruksies vereis boerenkool, broccoli, spinasie, bok choy en Swiss chard, maar enige verskeidenheid blaargroentes pas by die rekening. Hierdie setperke, wat 'n verskeidenheid vitamiene bevat - insluitend C, E en K - kan help om bloedvloei te reguleer en selle te beskerm. Voeg sommer sesamsaad in die mikrogolfoond om 'n geroosterde knoffel by die heuning, knoffel en sojasous te voeg.

19. Rou Vegan Piesang Hennep Saad Sushi Snye

Dit is nie nodig om 'n sushi-kenner te wees om hierdie visvrye versnaperinge te maak nie. Smeer eenvoudig grondboontjiebotter bo -op 'n hele piesang en besprinkel met 'n stewige dosis hennepsaad om proteïene en vitamien E by te voeg, wat die immuunstelselfunksie ondersteun. Sny en geniet!

20. Vrugteslaai Met Kiwi, Aarbeie en Mango

Raak ontslae van die laerskoolherinneringe van druiwe wat dryf in mieliesiroop met hoë fruktose. Hierdie vrugteslaai is 'n mengsel van kiwi's, aarbeie en mango's wat ryk is aan voedingstowwe, gekombineer met suurlemoensap, heuning en kruisement. Hierdie slaai is vol vitamien C en kan help om sommige kankers te bestry en die immuunstelsel 'n hupstoot te gee, in een lekker soet porsie.

21. Superfood Trail Mix

Oorweeg hierdie supermengsel wat ryk is aan voedselsoorte, eerder as om te suig met granola. Hierdie kombinasie van pistache, haselneute, pekanneute, gedroogde bosbessies, rosyne, bloubessies, goji -bessies en okkerneute is afhanklik van 'n natuurlike soet smaak. Die cholesterol- en kankerbestryding van neute hou u gesond en die proteïen sal u die hele dag aan die beweeg hou.

22. Chia Brosbrood

Gee jouself 'n hupstoot van energie in die middag met hierdie chia -brosbroodjies wat vol antioksidante is. Boonop dui studies aan dat die omega-3's in chia uithouvermoë kan verbeter en kan dien as 'n effektiewe manier om carbo-laai Omega 3 Chia saad te laai as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-saadlading as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 Mei (1): 1533-4287 .. Gemaak met sonneblom-, pampoen- en chia-sade saam met hawer en vlas, dit is dun gebak en perfek om by te sit met jou gunsteling vrugte of smeer.

23. Kaneel Appelsous Met Vlas en Heuning

In minder as twee minute kan u 'n snack eet wat u risiko vir kardiovaskulêre siektes kan verminder en u risiko vir diabetes kan verlaag. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207. ”> Die akute effek van flavonoïedryke appels en nitraatryke spinasie op kognitiewe prestasie en gemoedstoestand gesonde mans en vroue. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207 .. Verpak met voedingstowwe en 'n verskeidenheid plantpolifenole (verbindings soos flavonoïede, wat beskerm teen hartsiektes) , hierdie middelmiddagbyt meng kaneel, vlasaad, heuning en onversoete appelmoes tot 'n heerlike en gesonde versnapering.

24. Geroosterde Garbanzo -boontjies met seesout en Goji -bessies

Lus vir aartappelskyfies? Probeer eerder geroosterde garbanzo -bone wat met seesout en goji -bessies besprinkel is. Die heerlike peuselhappie laat jou vol voedingstowwe soos yster, vesel, folaat en magnesium, eerder as met leë kalorieë.

25. Granaatappel Raita

Raita, 'n suidoostelike Asiatiese spesery, is 'n jogurt-dip wat perfek is om appels, aarbeie of piesangs te dun. Klits jogurt en versoeter (ons raai heuning aan) saam met komyn, swart sout en chaat masala. Voeg 'n skeut granaatappelsap by, wat die hart kan beskerm, en versier die romerige dip met gerasperde beet Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887. ”> Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Voedingsresensies, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887 ..


Of jy dit nou ingemaak of gedroog koop, al drie dieetkundiges sê boontjies is 'n uitstekende, goedkoop spens-dit is vol en vol proteïene en minerale, soos yster en sink. Blikkiesbone is redelik sout, dus spoel dit deeglik voordat jy dit eet, sê Allonen. Gedroogde boontjies is selfs goedkoper as blikkies en kan in grootmaat vir slegs 'n paar dollar gekoop word (Allonen beveel aan om die internasionale markte na te gaan vir die beste aanbiedings). Kook 'n bondel en voeg dit gedurende die week by sop, bredies en slaaie.

Verwante

Kos Het jy 'n bos boontjies? 12 heerlike geregte om te maak met die stewige spens -stapelvoedsel


Gereelde vrae

U is nie alleen as u vra: 'Waar kry ek my proteïen nie?' Mense glo dat hierdie enkele voedingstowwe so belangrik en moeilik is om te kry dat ons aktief voedsel moet eet wat groot hoeveelhede bevat, selfs as hierdie voedsel, soos vleis en suiwel, ons gesondheid op soveel maniere benadeel.

Ons het geglo dat voedsel wat op diere gebaseer is, hoofsaaklik voldoende proteïene bevat, en dat ons die voedsel moet eet om te voorkom dat dit proteïentekort word. Die realiteit is dat proteïentekort byna uitsluitlik gesien word by mense wat aan 'n kalorie -tekort ly. In hierdie gevalle is daar 'n algehele tekort aan voedingstowwe, nie net proteïentekort nie, en as dit gebeur, moet meer kalorieë en alle voedingstowwe verkry word - nie net meer proteïene nie.

As u 'n dieet eet wat gebaseer is op vrugte, groente, knolle, volgraan en peulgewasse, is ongeveer 10% van u totale kalorie -inname uit proteïene. Ons noem hierdie persentasie slegs om aan te toon hoe die dieet 'n voldoende hoeveelheid van hierdie voedingstof bevat - nie as 'n doelwit nie. Trouens, u hoef nie bekommerd te wees oor die hoeveelheid proteïene wat u inneem nie, maar u hoef nie bekommerd te wees oor die perfekte hoeveelheid asem wat u per dag moet neem nie. En as u bekommerd is dat 10% nie voldoende is nie, let op dat daar bewyse is dat die inname van te veel proteïene skadelik is - veral as dit uit dierlike bronne kom.

Baie meen dat dit belangrik is om genoeg kalsium uit sekere kosse te kry, veral melk en ander suiwelprodukte, wat volgens hulle uitstekende "bronne" daarvan is. Dit is maklik om hierdie boodskap te interpreteer - dat konstante waaksaamheid nodig is om seker te maak dat ons ons kalsium kry - as 'n implisiete waarskuwing dat ons andersins nie genoeg kry nie.

Net soos met proteïene, is dit nie moeilik om genoeg kalsium te kry nie-jy hoef net heel plantaardige voedsel te eet. Kalsium is, soos yster, magnesium en koper, 'n mineraal. Dit word in die grond aangetref, waar dit in die wortels van plante opgeneem word. Diere kry hul kalsium deur die minerale wat volop is, te verbruik en die kalsium in hul liggame te metaboliseer. Verras? Dit is omdat ons so gekondisioneer was om te dink dat kalsium hoofsaaklik afkomstig is van melk en suiwelprodukte, dat min van ons besef dat dit eintlik van die aarde af kom en in alle volvoedsel voorkom.

Vir sterk bene en kalsium is die hoeveelheid voedingstof wat u kry, nie so belangrik as waar u dit kry nie - en hoe u dit verloor. Daar is twee belangrike faktore wat bydra tot die uitloging van kalsium uit die bene, wat lei tot verswakking en die risiko vir osteoporose kan verhoog: Eerstens, 'n baie suur dieet. Ons liggame is alkalies. Dit is uiters belangrik dat die suurgehalte van u dieet nie so hoog is dat u bene kalsium moet uitloog om die liggaam se alkaliese vlakke gebalanseerd te hou nie. Die vlakke van suur verbindings is laer in plantvoedsel, sodat hulle nie die kalsium uit u bene trek soos dierlike voedsel nie. Deur 'n volwaardige, plantaardige dieet te eet, gee u liggaam die suur/alkaliese balans wat dit nodig het vir optimale beengesondheid. Tweedens, eet 'n hoë-natrium dieet. Die dieet wat ons aanbeveel, is natuurlik natriumarm, aangesien dit baie min staatmaak op verwerkte voedsel, wat gewoonlik baie sout bevat.

Sodra 'n sekere drempelwaarde vir kalsium bereik is-wat u sal doen deur 'n volwaardige, plantaardige dieet te eet-berus die formule vir sterk bene heeltemal op twee ander faktore: Eerstens, dat u voldoende vitamien D kry as u aan die son blootgestel word . Vitamien D is 'n belangrike faktor in die opname van kalsium, en die son is die beste manier om aan ons vereistes te voldoen. Die sleutel is om voldoende blootstelling aan die son op ons kaal vel te kry sonder om verbrand te word. (Die vitamien D in melk word bygevoeg. Ons beveel nie aan om vitamien D te kry uit melk of ander versterkte voedsel waarin die vitamien nie natuurlik voorkom nie.) Tweedens, oefen u sterkte en oefen oefen. As u gewigte optel of weerstandsoefeninge doen, bou u nie net spiere nie, u beklemtoon u bene - dit maak hulle sterker. Stap, draf en hardloop is voorbeelde van impakoefeninge wat ook sal help met beensterkte.

Soos met proteïene, sal baie organisasies voorstel dat u 'n spesifieke hoeveelheid kalsium per dag moet inneem vir sterk bene. Ons doen geen sulke aanbevelings nie, want ons weet dat goeie beengesondheid niks te doen het met die bereiking van 'n arbitrêre getal vir kalsiuminname nie. Verder glo ons vurig dat wanneer mense opdrag gegee word om hierdie subjektiewe doelwitte te bereik, dit 'n skewe idee van goeie voeding veroorsaak en dat mense swak voedselkeuses maak - soos met suiwel.

Ons is altyd verbaas oor hoeveel mense steeds dink dat vis voordelig en belangrik is om in die dieet in te sluit, selfs lank nadat hulle daarvan oortuig is dat soogdiere nie gesondheidsvoedsel is nie. Baie van hierdie persepsies kom voort uit periodieke verslae dat een of ander studie bevind het dat vis 'hartgesond' of 'goed vir ons brein' is. In ons oorsig van hierdie studies vind ons keer op keer dat data verkeerd geïnterpreteer word en dat foutiewe gevolgtrekkings gemaak word uit andersins redelike navorsing. Ongelukkig het sulke waninterpretasies so gereeld voorgekom dat 'n valse verhaal ontstaan ​​het.

Die gebruik van data is nie ongewoon nie. Die studies waarna gereeld verwys word na die bevolking van Okinawan en die Middellandse See, het hierdie patroon gevolg. Die voordele van 'n dieet met baie vrugte, groente en volgraan word gereeld toegeskryf aan klein hoeveelhede vis in die dieet (net soos olyfolie en wyn). In die geval van die beroemde Okinawan Centenarian Study, byvoorbeeld, kom slegs 1% van die kalorieë van die kalorieë wat deur die inwoners verbruik word, uit die meeste vis, 69% - uit patats! 1 Tog is die persepsie uit hierdie studie dat Okinawans gesond is van 'n vis-swaar dieet.

Wat gebeur hier? Ons het betekenisvolle langtermynstudies wat deur die navorsers met sorg aangebied word, wat dan deur individue of organisasies wat data versamel, gereeld ondersoek word, dikwels om 'n spesifieke agenda te versterk. Die groot prentjie word geïgnoreer ten gunste van subjektiewe aansprake en beriggewing, en die publiek ontvang valse wegneemboodskappe soos "Eet meer vis!"

Soos ons vriend en onderwyser, dr. John McDougall, graag sê: ''n Spier is 'n spier, of dit nou van 'n hoender, koei of vis afkomstig is.' Met ander woorde, die voedingsprofiel van alle diereprodukte - dit wil sê ryk aan vet, suur en cholesterol en min vesel en koolhidrate - geld net so vir vis as vir beesvleis en ander vleis. Alhoewel vis dikwels as 'n verstandige, 'hartgesonde' voedselkeuse bemark word, bevat dit net soveel cholesterol as beesvleis, hoender en varkvleis. En as ons kyk na studies oor bevolkings en wat hulle eet, moet ons die hele prentjie ondersoek. Deur dit te doen, sien ons dat die boodskap konsekwent is: "Eet meer plante!"

1 B. J. Willcox, D. C. Willcox, H. Todoriki, et al. "Kaloriebeperking, die tradisionele Okinawan-dieet en gesonde veroudering: die dieet van die mense met die langste lewe in die wêreld en die potensiële impak daarvan op morbiditeit en lewensduur," Annale van die New York Academy of Sciences 1114 (Oktober 2007): 434–55.

Sommige vette is nodig in ons dieet. Om olie, vis en verwerkte voedsel te gebruik as 'n manier om dit te kry, is egter onnodig en selfs skadelik. Elke plantaardige voedsel bevat vet, en daar is geen bewyse dat ons meer vet nodig het as wat natuurlik voorkom in 'n lae-vet, volvoedsel, plantgebaseerde dieet nie. Net soos die geval met proteïene en kalsium, moet ons nie op spesifieke kosse fokus om genoeg van 'n spesifieke soort vet te kry nie.

Omega-3 en omega-6-vetsure blyk betrokke te wees by 'n verskeidenheid belangrike liggaamsfunksies, insluitend stabilisering van die selmembraan, funksie van die senuweestelsel, immuunstelselfunksie en bloedstolling, asook die trigliseriedvlakke, bloeddruk, inflammasie, kanker en hartsiektes. Alhoewel hulle albei noodsaaklik is (wat beteken dat u dit moet inneem), het u waarskynlik meer gereeld gehoor dat u na omega-3 moet soek. Dit is nie omdat dit noodsaakliker is as omega-6. In plaas daarvan is dit omdat hierdie twee essensiële vetsure in die algemeen in 'n gesonde verhouding tot mekaar verteer moet word. Studies is nie duidelik nie presies wat die verhouding moet wees, maar ons weet wel dat die Standard American Diet aansienlik skeef is sodat ons 'n oormaat omega-6 kry. Hierdie oortollige verbruik van omega-6 belemmer die opname van omega-3. 1 Die antwoord is egter nie net dat u meer omega-3-vette moet eet nie. Die antwoord is om verwerkte en dierlike voedsel uit te skakel of tot 'n minimum te beperk, en eerder 'n plantaardige dieet te eet wat ons in die meeste gevalle 'n gesonde omega-6 tot omega-3-balans herstel, en wat nog belangriker is, lei tot positiewe gesondheidsuitkomste. En is nie daardie waarvoor gee ons die meeste om?

As 1 tot 3 persent van u kalorieë afkomstig is van die essensiële vette, is u in goeie toestand. Voldoende omega-3-inname is spesifiek 1,1 g vir volwasse vroue en 1,6 g vir volwasse mans. 2 Dit is to tot ⁄ teelepel per dag. As u aan al u kaloriebehoeftes voldoen met 'n lae-vet, volvoedsel dieet vol vrugte, groente, volgraan en peulgewasse, sal u maklik genoeg essensiële vetsure inneem en die vetsure is in goeie balans met mekaar. Let daarop dat hoewel okkerneute en vlas- en chia-saad heelplantvoedsel is met 'n hoër konsentrasie essensiële vetsure, daar geen bewyse is dat u hierdie voedsel eintlik moet eet om die regte hoeveelheid vet te kry nie. Die meeste plantvoedings bevat klein hoeveelhede essensiële vette. In die loop van 'n dag vol met hierdie kosse, bereik u die nodige hoeveelhede - wat nie veel is om mee te begin nie. Trouens, dit is aansienlik belangriker om bekommerd te wees oor die feit dat u nie te veel vet inneem nie, maar ook om genoeg omega-3 te gebruik.

1 Philip C. Calder, "N-3 poli-onversadigde vetsure, inflammasie en inflammatoriese siektes," American Journal of Clinical Nutrition 83 (Junie 2006): 1505S – 19S.

2 Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig en Linda D. Meyers, red., DRI: Dieetverwysingsinnames: die noodsaaklike gids vir voedingsvereistes (Washington, DC: National Academies Press, c. 2006).

Ons is verbaas dat sekere olies as 'gesondheids' voedsel aangebied word. Olyfolie is nie 'n gesondheidsvoedsel. Ook klapper, druiwesaad, vlasaad of enige ander olie wat u gehoor het, moet u probeer om by u dieet te voeg, want dit is goed vir u. Sekerlik, as u die meeste botter in u dieet met groente -olie vervang, kan sommige van u cholesterolgetalle 'n bietjie beter lyk, maar dit is glad nie dieselfde as om dit te doen nie wel. Olie is 'n slegte idee, want dit is baie verfyn en die voedingspakket is onvoldoende.

Hoe weet ons dat verwerkte suikers gemorskos is, maar ons het toegelaat dat ons oortuig is dat sekere olies op een of ander manier vir ons goed is? Olie volg in wese dieselfde model as verwerkte suiker, wat ook uit plante gepars word. Dink aan wat olie is: vet - en niks anders as vet nie. Al die voedingstowwe, insluitend proteïene, koolhidrate, vitamiene, minerale, vesel en water, is weggegooi. Olie van enige aard bevat meer kalorieë per gram as enige ander voedsel wat ons ken. En sonder enige vesel of water daarin, ontbreek olie die grootste hoeveelheid om aan u sintuie oor te dra hoeveel kalorieë u geëet het, waarborg feitlik dat u meer kalorieë by die maaltyd sal inneem as wat u nodig het. Daarom vra ons u: Waarom mors u kalorieë op iets wat geen voedingstowwe bevat nie, behalwe vet? En waarom sou iemand glo dat hoogs gekonsentreerde vet gesond is?

Laat ons dus kyk waar die 'goeie olie' hype vandaan kom. Die oorsprong daarvan lê in data wat in die 1960's versamel is wat die mense op die eiland Kreta gewys het. Destyds het hierdie mense meer as twintig jaar die laagste sterftesyfer vir alle oorsake gehad in vergelyking met mense in ander Mediterreense lande. 'N Belangrike bydraende faktor was hul dieet, wat 'n paar diereprodukte en 'n bietjie olyfolie bevat, maar andersins hoofsaaklik uit vrugte, groente en volgraan bestaan ​​het. 1 Ongelukkig het die uitdrukking "Mediterreense dieet" in die jare sedertdien hoofsaaklik sinoniem geword met olyfolie. Wat daaropvolgende navorsers - en bemarkers - uit die vroeë studies geneem het, was dat olyfolie die Heilige Graal was. Maar dit was nooit.

Alle olies have a negative impact on blood vessels and promote heart disease. 2 Furthermore, they may also lead to increased bleeding through thinning of the blood negative effects on lung function and oxygen exchange suppression of certain immune system functions and increased risk of cancer. 3 Not to mention that excess calories from fat get stored as fat, no matter what type of fat calories you consume.

1 Antonia Trichopoulou, Tina Costacou, Christina Bamia, and Dimitrios Trichopoulo, “Adherence to Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population,” New England Journal of Medicine 348 (June 26, 2003): 2599–608.

2 Robert A. Vogel, Mary C. Corretti, and Gary D. Plotnick, “The Postprandial Effect of Components of the Mediterranean Diet on Endothelial Function,” Journal of the American College of Cardiology 36 (November 1, 2000): 1455–60. AND Blankenhorn DH1, Johnson RL, Mack WJ, el Zein HA, Vailas LI. The influence of diet on the appearance of new lesions in human coronary arteries. JAMA. 1990 Mar 23-30263(12):1646-52

2 D. C. E. Nordström, C. Friman, Y. T. Konttinen, V. E. A. Honkanen, Y. Nasu, and E. Antila, “Alpha-Linolenic Acid in the Treatment of Rheumatoid Arthritis. A Double-Blind, Placebo-Controlled and Randomized Study: Flaxseed vs. Safflower Seed,” Rheumatology International 14 (1995): 231–34 M. A. Allman, M. M. Pena, and D. Pang, “Supplementation with Flaxseed Oil Versus Sunflowerseed Oil in Healthy Young Men Consuming a Low-Fat Diet: Effects on Platelet Composition and Function,” European Journal of Clinical Nutrition 49 (March 1995): 169–78 M. R. Namazi, “The Beneficial and Detrimental Effects of Linoleic Acid on Autoimmune Disorders,” Autoimmunity 37 (February 2004): 73–75 P. Purasiri, A. McKechnie, S. D. Heys, and O. Eremin, “Modulation in Vitro of Human Natural Cytotoxicity, Lymphocyte Proliferative Response to Mitogens and Cytokine Production by Essential Fatty Acids,” Immunology 92 (October 1997): 166–72 D. Hazlett, “Dietary Fats Appear to Reduce Lung Function,” Journal of the American Medical Association 223, no. 1 (1973): 15–16 Clifford W. Welsch, “Relationship Between Dietary Fat and Experimental Mammary Tumorigenesis: A Review and Critique,” Kankernavorsing 52 (April 1992): 2040S–48S Patrizia Griffini, Olav Fehres, Lars Klieverik, et al., “Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Promote Colon Carcinoma Metastasis in Rat Liver,” Kankernavorsing 58 (August 1, 1998): 3312–19 Lars Klieverik, Olav Fehres, Patrizia Griffini, Cornelis J. F. Van Noorden, and Wilma M. Frederiks, “Promotion of Colon Cancer Metastases in Rat Liver by Fish Oil Diet Is Not Due to Reduced Stroma Formation,” Clinical & Experimental Metastasis 18 (September 2000): 371–77 Kenneth K. Karroll, “Experimental Evidence of Dietary Factors and Hormone-Dependent Cancers,” Kankernavorsing 35 (November 1975): 3374–83 J. H. Weisburger, “Worldwide Prevention of Cancer and Other Chronic Diseases Based on Knowledge of Mechanisms,” Mutasie -navorsing 402 (June 18, 1998): 331–37 Leonard A. Sauer, David E. Blask, and Robert T. Bauchey, “Dietary Factors and Growth and Metabolism in Experimental Tumors,” Journal of Nutritional Biochemistry 18 (October 2007): 637–49 Clement Ip, “Review of the Effects of Trans Fatty Acids, Oleic Acid, N-3 Polyunsaturated Fatty Acids, and Conjugated Linoleic Acid on Mammary Carcinogenesis in Animals,” American Journal of Clinical Nutrition 66 (December 1997): 1523S–29S.

3 N. F. Chu, D. Spiegelman, J. Yu, N. Rifai, G. S. Hotamisligil, and E. B. Rimm, “Plasma Leptin Concentrations and Four-Year Weight Gain Among US Men,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 25 (March 2001): 346–53 N. F. Chu, M. J. Stampfer, D. Spiegelman, N. Rifai, G. S. Hotamisligil, and E. B. Rimm, “Dietary and Lifestyle Factors in Relation to Plasma Leptin Concentrations Among Normal Weight and Overweight Men,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 25 (January 2001): 106–14 Motonaka Kuroda, Masanori Ohta, Tatsuya Okufuji, et al., “Frequency of Soup Intake and Amount of Dietary Fiber Intake Are Inversely Associated with Plasma Leptin Concentrations in Japanese Adults,” Eetlus 54, no. 3 (June 2010): 538–43.

The relationship between whole food and the human body is very intricate and has come about as a result of millions of years of evolution. There are countless nutrients and substances in food that lead to thousands of metabolic reactions when they are consumed. As T. Colin Campbell, PhD, describes it, when it comes to nutrition, the whole is greater than the sum of the individual parts. The nutrients in whole food work together much like a symphony extract and consume those nutrients apart from the whole, and all bets are off as to their effects.

The complex, harmonious relationship between our bodies and the whole food we eat might explain why the hardworking supplement industry has not been able to produce beneficial products, despite decades of effort and billions of dollars. Consequently, we do not recommend our patients take supplements—with the notable and important exception of vitamin B12— unless a specific deficiency arises that cannot be corrected with whole, plant-based foods. Putting aside the bluster of consumer marketing, the research on multivitamin supplements is consistent: They do not demonstrate benefit and may cause harm. 1 A review of twenty-four randomized controlled trials showed “no consistent evidence that the included [vitamin and mineral] supplements affected CVD [cardiovascular disease], cancer, or all-cause mortality in healthy individuals.” 2 Single-vitamin supplements have shown similar negative results. In fact, the harm caused by some of them is dramatic. For example, vitamin A, beta-carotene, and vitamin E—while all healthy when consumed in food—have been shown to significantly increase death when consumed as supplements. 3

The problems with supplements shouldn’t come as a surprise. The fact that we need a particular nutrient doesn’t mean we need a megadose of it, nor should we consume it in isolation from all the other nutrients and substances it’s designed to work with. It may run counter to what we’ve been taught, but when we think about nutrition, we should think about getting the right amount of nutrients this means obtaining neither too little nor too much of them—and being sure they are packaged in the right proportions. We should not think for a moment that we are “playing it safe” by taking supplements the only true way to play it safe is to not take those supplements—and to look instead to whole, plant-based foods for the nutrition we need.

1 Jaakko Mursu, Kim Robien, Lisa J. Harnack, Kyong Park, and David R. Jacobs, “Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women. The Iowa Women’s Health Study,” Archives of Internal Medicine 171 (October 10, 2011): 1625–33.

2 Stephen P. Fortmann, Brittany U. Burda, Caitlyn A. Senger, Jennifer S. Lin, and Evelyn P. Whitlock, “Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force,” Annale van Interne Geneeskunde 159 (December 17, 2013): 824–34.

3 Goran Bjelakovic, Dimitrinka Nikolova, Lise Lotte Gluud, Rosa G. Simonetti, and Christian Gluud, “Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention: Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of the American Medical Association 297 (February 28, 2007): 842–57.

Vitamien B12 is important for the development and protection of nerve cells and red blood cells and helps in the production of DNA. Insufficient B12 can lead to many health issues, including weakness, fatigue, difficulty concentrating, increased irritability, gastrointestinal distress, anemia, and nervous system dysfunction. B12 is the one nutrient that cannot be obtained sufficiently from today’s plant-based diet. This is not because we need to eat animal products to obtain it. In fact, animal products themselves don’t always contain enough B12. 1 The reason for this is that neither plants nor animals naturally synthesize B12. It is made from bacteria. Animals consume dirt, which is full of bacteria, through the unwashed plants and non-chlorinated water they consume. B12 accumulates in the animals’ tissues, which becomes a source of the vitamin for humans when we eat the animal.

We humans, on the other hand, rarely eat anything unwashed. In our quest to be clean, we remove the dirt that contains B12-producing bacteria from our foods. This sanitary approach certainly has its benefits, as it has decreased our exposure to parasites and other pathogens. As a result, we believe that when you eat a whole-food, plant-based diet, taking a B12 supplement is the best way to ensure adequate amounts of the nutrient. There is enough research about supplementing B12 that, when taken appropriately, we trust it is beneficial.

1 Marijke van Dusseldorp, Jorn Schneede, Helga Refsum, et al., “Risk of Persistent Cobalamin Deficiency in Adolescents Fed a Macrobiotic Diet in Early Life,” American Journal of Clinical Nutrition 69 (April 1999): 664–71.

While some people prefer to eat only organic, fresh food, this is not absolutely necessary from a health perspective. Most modern diseases that afflict people are not the result of the difference between organic and conventional produce, fresh and frozen broccoli, or canned and dried beans. Whether our diets lead to health or sickness is determined mainly by the significant difference between whole, plant-based foods on the one side and animal-based and highly processed foods on the other. We should not let our need for convenient, affordable food—including shortcuts, such as canned and frozen as well as less expensive conventional produce—deter us from consuming the whole, plant-based foods that will stave off disease.

The nutrient makeup of animal foods (for example, high in fat and cholesterol low in fiber and antioxidants) is the main reason why consuming these foods will increase your chances of getting chronic diseases like heart disease and type 2 diabetes. This nutrient profile exists whether animal foods are organic or not, or whether they are grass-fed or not. Replacing animal foods with whole plant-based foods is a significant change that will greatly improve your chances of achieving good health, whereas the change between organic and conventional animal foods is relatively small and therefore unlikely to make much of a difference.

Master the art of plant-based cooking.

The Forks Over Knives online cooking course helps you learn new techniques, flavors, and styles for cooking delicious plant-based, oil-free meals at home.

By continuing to browse our site, you agree to our Terms of Use and Privacy Policy. You can learn more about how we use cookies to improve your experience here


When you’re searching for something sweet but don’t want to completely obliterate your healthy eating record, pick up some of these bars at Whole Foods. They taste like Fig Newtons but have natural ingredients and come in a bunch of flavors. I recommend the Apple Cinnamon variety — it’s basically apple pie in bar form.

Ben and Jerry’s may have just come out with their own dairy-free ice cream, but So Delicious has been churning out desserts like this one for years now. Their cashew milk ice cream is so good because of its creaminess and variety. The company produces this product in options like Snickerdoodle, Dark Chocolate Truffle and Salted Caramel Cluster.


Meat-plant protein blends are becoming a hot new item for those who want to help the planet and their health by cutting back on meat (but maybe not giving it up altogether). Products like beef-and-mushroom burgers, chicken-and-pea protein nuggets and pork-and-lentil sausages taste great and help us follow a more nutritious diet. And, according to Whole Foods, our flexitarian friends can expect more of these protein blends to hit store shelves in the upcoming year. Discover the best and worst protein sources for both your health and the environment, here.

Honey and maple syrup are no longer the only mainstays of those looking to limit their refined sugar intake. Whole Foods predicts unique syrupy reductions from foods like dates, pomegranates and coconut will rise in popularity this year for baking, cooking and even sweetening your morning cup of joe. They also anticipate starchy syrups from foods like sweet potato and sorghum, a gluten-free grain, will become a popular new option for consumers. Check out our Buyer&aposs Guide to Natural Sweeteners for more.


Pantry Essentials

Beans, Grains, Soups, and Sauces: Beans and whole grains offer fiber to help lower your cholesterol.

  • Barley
  • Beans, canned, reduced-sodium: assorted cans of beans such as black, garbanzo, kidney, navy, and pinto
  • Beans, dried: Choose your favorite beans.
  • Broth, reduced-sodium chicken, beef, or vegetable
  • Cereals, whole-grain (Note: Choose cereals that have 5 or more grams of dietary fiber and fewer than 8 grams of sugar per serving.)
  • Cornmeal , ground or whole
  • Flour, whole wheat
  • Grains such as wheat berries, couscous, polenta, millet, bulgur, and quinoa
  • Oat bran
  • Oats, rolled, steel-cut, or Irish
  • Pasta sauce, low-fat or fat-free
  • Pasta, whole wheat, spelt, or kamut (Note: These whole-grain pastas come in bowtie, fettuccini, lasagna, spaghetti, fusilli, spiral, elbow macaroni, and ravioli varieties.)
  • Rice: brown, wild, and brown basmati
  • Soups, low-sodium, and 98% fat-free cream of mushroom
  • Soy flour
  • Tomato paste
  • Tomatoes, whole or diced, reduced-sodium
  • Vegetarian or nonfat refried beans

Vervolg

Condiments: Watch out for high amounts of salt in condiments and sauces. Even small amounts add up fast.

  • Barbecue sauce, low-sodium
  • Ketchup, reduced-sodium
  • Mayonnaise, reduced-fat or nonfat
  • Mustards: whole grain, honey, Dijon, yellow
  • Soy sauce, reduced-sodium
  • Vinegars: rice, red wine, balsamic, apple cider, raspberry. These make delicious salad dressings.

Vervolg

Fats and Cooking Oils: Cut down on butter in your cooking. Instead, use healthier oils, like olive and canola.

  • Margarine, trans-fat-free
  • Nonfat cooking sprays
  • Nonhydrogenated shortening
  • Oils, olive and canola
  • Replacements for fat when baking, such as applesauce, fruit puree, or yogurt
  • Salad dressings, reduced-fat or nonfat

Snacks: Stock your pantry with nuts, dried fruit, and whole wheat products for snacks and meals.

  • Nuts and seeds, assorted, raw (almonds, walnuts, sunflower seeds, sesame seeds)
  • Breads, tortillas, pitas, whole-grain
  • Crackers, whole-grain, trans-fat-free
  • Dried fruits
  • Popcorn cakes or brown rice cakes
  • Popcorn, plain or light microwave
  • Pretzels, whole-grain
  • Tortilla chips, baked, trans-fat-free

Spices vs. Salt: Too much salt drives up your blood pressure. Instead, add flavor with zesty spices and herbs. Opsies sluit in:

  • Allspice
  • Basiliekruid
  • Bay leaves
  • Swart peper
  • karwysaad
  • Cayenne
  • Russie poeier
  • Chinese five-spice
  • Cloves
  • Koljander
  • Komyn
  • Curry powder
  • Dille
  • Knoffelpoeier
  • Gemmer
  • Italiaanse geurmiddels
  • Marjolein
  • Munt
  • Nutmeg
  • Uie poeier
  • Oregano
  • Paprika
  • Pietersielie
  • Rooipeper vlokkies
  • Roosmaryn
  • Tiemie
  • Sodium-free seasonings

Versoeters: Cut down on sugar. It's full of calories that will pack on pounds. Instead, satisfy your sweet tooth with healthier options -- although the less you use of any sweeteners, the better.

  • Brown rice syrup for a sweetening alternative in baking
  • Honey (in moderation)
  • Sugar-free or "light" maple syrups

Sources

American Dietetic Association: "Fresh, Canned, or Frozen?"

American Heart Association: “Eating Low-Fat Dairy Foods May Reduce Your Risk of Stroke.”


Vitamin D

This vitamin should be a part of your diet to help your fracture heal. It helps your blood take in and use calcium and build up the minerals in your bones.

You get some vitamin D when sunlight hits your skin, so it can be a good idea to spend a short amount of time outdoors each day -- 15 minutes may be enough for a fair-skinned person.

Vitamin D is found naturally in only a few foods like egg yolks and fatty fish, but manufacturers add it to other foods, like milk or orange juice. Adults should get at least 600 IU of vitamin D every day, and if you're over 70 you should get at least 800 IU.

Good sources: Swordfish, salmon, cod liver oil, sardines, liver, fortified milk or yogurt, egg yolks, and fortified orange juice.


Another simple yet really, truly satisfying snack, this one requires things you def have chillin' in your fridge just waiting for their time to shine. Hierdie is dit!


Agave Nectar
Cacao Nibs
Coconut Palm Sugar
Freeze Dried Fruit (gluten free, no sugar)
Pure Maple Syrup
Molasses (unsulfured)
Raw Unfiltered Honey
Stevia

Almond Milk (unsweetened)
Coconut Milk (unsweetened)
Rice Milk (unsweetened)
Hennepmelk
Coffee (with natural sweetener and milk or just black)
Kruie tee
Lemon Water (first thing in the morning)
Water (filtered)
Wine (1 glass daily is permitted)